Entrainement fractionné pour la course à pied
Que vous adoriez la course à pied ou que vous la méprisiez, découvrir l’entraînement fractionné pour la première fois peut vous sembler tout à fait inattendu. Après tout, la plainte numéro un concernant le footing est généralement que c’est « si ennuyeux ». Mais ce n’est pas le cas avec la course par intervalles, qui permet à votre corps de faire kilomètre après kilomètre.
La course fractionnée pousse votre corps à travailler par de courtes poussées d’efforts et à récupérer dans un laps de temps limité. Ensuite, elle recrute le corps (et l’esprit !) pour vous pousser à nouveau à cet endroit difficile. La perception des efforts difficiles peut être créée en utilisant la vitesse, les collines, le ratio travail/récupération, ou une combinaison de ces choses.
Sur le plan physique, les entraînements fractionnés font appel à la magie de la tête aux pieds. « La fonction cardiovasculaire s’améliore, le métabolisme post-entraînement augmente pendant une période prolongée, les fibres musculaires développent la résilience et la réactivité, et vous éprouverez une plus grande endurance, tant en aérobie qu’en anaérobie. En termes simples, l’entraînement par intervalles est un moyen efficace de développer la tolérance de votre corps aux exigences de vos objectifs, qu’ils soient basés sur la distance, le temps ou la forme physique en général.
Ces bienfaits pour le corps sont peut-être assez attrayants pour vous convaincre de sprinter pour le tapis roulant, mais ils ne font qu’égratigner la surface. Les avantages pour le cerveau de cette modalité d’entraînement pourraient être encore meilleurs. Il faut du courage mental pour se propulser dans une autre répétition quand on préfère s’affaler sur le divan et se réveiller les fesses douloureuses. L’entraînement fractionné vous aide à prendre l’habitude d’abattre ce mur psychologique.
4 exemples d’entrainements fractionnés
1. SI VOUS COMMENCEZ À PEINE, RESTEZ SIMPLE
Le défi : Faites simple ! Ce ne devrait pas être un sprint complet qui vide le réservoir, mais un niveau d’effort qui vous empêcherait de parler à voix haute en tout confort . Plus vous aurez confiance en votre niveau d’effort, plus vous serez capable de faire des répétitions. Une fois que vous avez fait 10 répétitions, réduisez-les à 5 et augmentez la durée de vos efforts : augmentez à 90 secondes de marche, 60 secondes de repos. Avec le temps, vous pourrez augmenter la vitesse et la durée.
Echauffez-vous : Passez 5 à 10 minutes à vous échauffer avec une marche rapide ou un jogging pour faire bouger votre corps et augmenter votre rythme cardiaque.
Intervalle : Passez 60 secondes à courir à un rythme qui vous semble difficile, la marche 60 secondes.
Répétez de 5 à 10 fois.
2. COURSE PYRAMIDALE DE 20 MINUTES
Le défi : Poussez-vous pendant 20 minutes !
L’échauffement : 2 minutes de jogging facile.
Intervalle : 2 minutes de course à 6 sur 10 d’effort perçu, 2 minutes de repos (marche ou jogging) ; 90 secondes de course à 7 sur 10 d’effort perçu, 90 secondes de repos ; 60 secondes de course à 8 sur 10 d’effort perçu, 60 secondes de repos ; course de 30 secondes à 9 efforts perçus sur 10, repos de 30 secondes ; course de 60 secondes à 8 efforts perçus sur 10, repos de 60 secondes ; course de 90 secondes à 7 efforts perçus sur 10, repos de 90 secondes ; course de 2 minutes à 6 efforts perçus sur 10.
Repos.
3. POUR AUGMENTER VOTRE ENDURANCE, ESSAYEZ DES INTERVALLES PLUS LONGS.
Le défi : Suivre la répétition, en alternant entre l’effort et le repos. Votre rythme d’effort devrait être votre rythme de travail, c’est-à-dire qu’il devrait être » confortablement stimulant « . Essayez de vous pousser au point de ne pouvoir sortir que quelques mots, puis reposez-vous pendant votre jogging facile. Au fil du temps, continuez à augmenter la durée et les répétitions.
Échauffez-vous : Passez 5 à 10 minutes à vous échauffer en faisant une marche rapide ou un jogging pour faire bouger votre corps et augmenter votre rythme cardiaque.
Intervalle : Passez 10 minutes à courir à votre rythme, puis faites du jogging pendant deux minutes.
Répétez 3 fois.
4. POUR MARCHER/COURIR VOS PREMIERS 5 KM, COMMENCEZ ICI
Le défi : Courir/marcher un 5 km complet !
Échauffement : Marcher 5 minutes.
Intervalle : Marcher une minute, courir une minute à un rythme raisonnable.
Répétez jusqu’à ce que vous ayez atteint 5km
5. LES INTERVALLES DE SPRINT SONT POUR VOUS
Le défi : Cet ensemble charge progressivement la vitesse dans la durée de l’intervalle et exige la vitesse la plus élevée à la fin du bloc de travail, ce qui apprend à votre corps à accélérer quand il est déjà fatigué .
Échauffez-vous : Passez 5 à 10 minutes à vous échauffer en faisant une marche ou un jogging rapide pour faire bouger votre corps et augmenter votre rythme cardiaque.
Intervalle : 3 minutes à votre rythme de 10 km, suivies de 90 secondes à votre rythme de 5 km et d’un sprint de 45 secondes. Récupération de deux minutes.
Répétez 6 fois
6. POUR MAÎTRISER LES DESCENTES EN PENTE, FAITES TOURNER LE TAPIS ROULANT
Je suis un grand fan des collines pour de nombreuses raisons. Si vous êtes à l’extérieur, trouvez une inclinaison qui se termine sur un terrain plat ou qui a une belle descente à l’arrière et préparez-vous à partir d’un endroit où il vous faudra 45 à 60 secondes d’un effort très difficile pour atteindre le sommet. Si vous êtes sur un tapis roulant, vous pouvez alterner entre une inclinaison de 3,0 à 5,0 et un terrain plat (1,0) .
Échauffez-vous : Passez de 5 à 10 minutes à vous échauffer en faisant une marche ou un jogging rapide pour faire bouger votre corps et augmenter votre rythme cardiaque.
Intervalle : Maintenez un rythme très exigeant en montant votre colline de 3,0 à 5,0 pendant 60 secondes, ramenez le tapis roulant à 1,0 et maintenez le même rythme pendant 60 secondes, puis faites du jogging pendant 60 secondes.
Répétez 6 à 10 fois
Une note sur la récupération
Afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement fractionné vous devez prendre au sérieux la récupération entre les efforts. La récupération entre les intervalles ne devrait pas vous coûter l’énergie dont vous avez besoin pour revenir en force dans votre prochain bloc de travail de qualité. Si le temps de récupération entre les intervalles est inférieur à une minute, une récupération en position debout est acceptable. Au-delà de 60 secondes, la station debout donne à vos muscles l’opportunité de commencer à se contracter.Lorsque vous continuez à bouger (mais en douceur) dans vos moments de repos, vos muscles reçoivent une meilleure oxygénation et une meilleure circulation sanguine. Une marche ou un jogging facile apporterait le plus grand bénéfice et le plus faible impact négatif sur le corps pour pouvoir revenir dans l’intervalle suivant confortablement récupéré.
