Jeune intermittent et course à pied
Au cours des dernières années, le jeûne intermittent est devenu un mot à la mode. Des études ont montré qu’il peut améliorer l’efficacité métabolique et les problèmes digestifs, mais pour les coureurs, en particulier ceux qui ont une vie très active en plus d’un programme d’entraînement difficile, la réponse n’est pas noire ou blanche. Dans une étude sur les souris, le jeûne intermittent pendant des périodes complètes de 24 heures entrecoupées de deux jours d’alimentation a entraîné une meilleure santé métabolique et une perte de poids, tandis qu’une autre a montré que le jeûne intermittent (chez les humains) réduisait le risque de diabète et améliorait la santé cardiovasculaire.
Les avantages potentiels du jeûne sont donc nombreux, mais les athlètes n’en ont pas toujours profité. Une étude a examiné le jeûne des coureurs pendant le Ramadan et a montré qu’il avait un impact négatif sur leur performance, et une autre a montré qu’il était également » accompagné de changements métaboliques, hormonaux et inflammatoires importants « . Maintenant, le jeûne du Ramadan est plus strict que de nombreux jeûnes intermittents, mais il permet de manger quotidiennement, alors que certaines versions du jeûne intermittent impliquent des jeûnes complets de 24 heures.
LE CAS ORIGINAL DU JEÛNE INTERMITTENT
Stacy Sims, docteur, a beaucoup à dire sur le jeûne intermittent pour les athlètes. « Le jeûne intermittent a été mis en place pour tenter de combattre des problèmes comme le diabète et les problèmes métaboliques, et les gens l’ont intégré à leur vie quotidienne, pensant qu’il serait efficace pour eux s’il l’était pour les diabétiques « , dit-elle. « Mais si vous prenez un peu de recul et que vous vous demandez pourquoi quelqu’un devrait faire un jeûne intermittent au départ, c’est surtout parce que les gens mangent à toutes sortes de moments bizarres de la journée. On se lève tôt et on prend le petit déjeuner, on conduit jusqu’au travail, on mange plus, on mange tout au long de la journée et on mange jusqu’à l’heure du coucher. » Même si vous vous en tenez à un certain nombre de calories par jour, l’approche de manger tout le temps fait toujours des ravages sur votre système digestif en ne lui donnant pas la chance de se reposer.
M. Sims recommande une version plus modérée du jeûne intermittent – qui devrait être considérée comme une » alimentation normale » plutôt qu’un protocole de régime. En termes simples, elle souhaite que les gens prennent une pause prolongée, d’environ 10 à 12 heures, pour ne pas manger toutes les 24 heures. La plupart de ces pauses se font pendant le sommeil, alors il faut juste ajuster notre rythme pour atteindre ces chiffres ». Beaucoup de recherches montrent que les personnes qui ne mangent pas après le dîner et qui recommencent à manger au petit déjeuner ont des taux métaboliques absolument bons « , ajoute-t-elle. » Leur composition corporelle est bonne. Même les personnes qui essaient de perdre du poids et qui ne mangent pas la dernière collation avant de se coucher, mais qui mangent normalement toute la journée et ont ce jeûne de 10 à 12 heures, voient les résultats. C’est tellement mieux pour le corps que d’essayer de faire les jeûnes plus extrêmes de style 5:2″.
LA MEILLEURE APPROCHE POUR LES COUREURS
1. COMMENCEZ PAR TROIS REPAS CARRÉS
» Quand nos parents étaient jeunes, on avait trois repas carrés, peut-être une collation, mais il n’y avait pas de nourriture après le dîner « , dit-elle. « Ton corps jeûnait par intermittence pendant la journée comme ça : Tu finissais de manger à 7 h le soir et tu ne mangeais plus jusqu’à 7 h 30 le lendemain matin. Vous avez donc eu cette grande période de jeûne, et c’est là que votre corps s’est remis en place. À l’époque, il n’y avait pas autant de problèmes de contrôle métabolique, mais maintenant que les gens mangent toute la journée et en tout temps, il n’y a pas de longue période de jeûne, alors on ne se réinitialise pas. La façon la plus simple de jeûner par intermittence est de manger normalement, mais pas de collation avant de se coucher. » Pour vous mettre dans le rythme des jeûnes intermittents plus courts, assurez-vous de prendre trois repas équilibrés par jour, peut-être avec une collation après une séance de course à pied difficile.
2. NE STRESSEZ PAS VOTRE CORPS SUR UN JEÛNE
Certaines personnes ne jurent que par l’entraînement à jeun, avec des séances de footing plus courtes et plus faciles qui peuvent être faites le matin avant le petit déjeuner. Mais l’entraînement doit être vraiment sans stress. Selon M. Sims, toute forme de jeûne prolongé n’est pas vraiment bonne lorsqu’on y ajoute le stress de la vie et de l’entraînement. » Une partie de ce stress est liée à la disponibilité de l’énergie : Les gens essaient de perdre du poids avec la course à pied, et ils sont stressés, et ils peuvent sauter un repas ici et là. Puis, ils introduisent le jeûne intermittent et sautent encore plus de repas et peuvent se retrouver dans cet état de faible disponibilité énergétique, où vous n’avez pas assez de calories pour soutenir votre taux métabolique au repos, et vous n’avez pas assez de calories pour soutenir votre système immunitaire, votre système endocrinien – toutes ces choses qui permettent à votre corps de répondre au stress. Alors vous commencez à voir des gens qui prennent plus de poids sur le ventre et qui se sentent à plat ou fatigués et qui essaient de lutter contre cela ».
3. CALORIES DE LA CHARGE INITIALE
Plutôt que de courir à jeun ou de passer des journées entières sans manger, Sims dit : » Si vous alimentez votre corps pour votre entraînement et que vous avez tendance à charger vos calories à l’avance pour en avoir assez pour l’entraînement, le reste vous permet de jouer avec. Vous pouvez faire un jeûne intermittent si vous faites le plein de votre stress et cela n’aura pas d’effet négatif sur votre corps « . Cela signifie qu’il faut essayer de manger plus de calories pendant la partie la plus active de la journée, et le terme » actif » inclut le stress de la vie et le stress de l’entraînement. Essayez donc de prendre un déjeuner et un dîner plus copieux et un dîner plus léger, si possible.
4. PAS DE CAFÉ PENDANT LE JEÛNE
Si vous prévoyez faire une course légère ou une courte marche avant de rompre votre jeûne le matin, ne frappez pas la machine à espresso en sortant. » Dès que vous prenez un café, vous commencez à affecter le foie, qui va libérer des acides gras libres et changer un tas d’hormones, ce qui fait échouer toute l’idée du jeûne « , dit M. Sims. Laissez votre corps obtenir les 10 à 12 heures complètes sans autre chose que de l’eau pour une véritable remise à zéro.
5. ARRÊTEZ L’HABITUDE DU DESSERT
« Beaucoup de gens ont un penchant pour les sucreries qui s’installe le soir parce que lorsque vous êtes fatigué, vous êtes plus enclin à avoir des envies de glucides, alors il peut être difficile de se défaire de cette habitude « , dit M. Sims. Sa solution est de prendre quelque chose de sucré avant le dîner et de régler son cerveau de cette façon ou de modifier et d’avoir quelque chose de sain. Elle aime le yogourt grec avec des fruits et un peu de sirop d’érable juste après le souper. » Si vous voulez vraiment du sucré, si vous en avez vraiment envie, n’attendez pas jusqu’à 22 h pour céder « , ajoute-t-elle. « Prenez quelque chose de petit à côté de votre repas pour ne pas interrompre le jeûne. »
6. VÉRIFIEZ VOTRE CONSOMMATION QUOTIDIENNE
Si vous voulez quelque chose de vraiment sucré, demandez-vous si vous avez eu assez de protéines pendant la journée. Selon M. Sims, si vous avez des envies de sucre chaque soir, c’est un signe que quelque chose manque dans votre alimentation – et beaucoup de gens, surtout ceux qui s’entraînent régulièrement, lésinent constamment sur les protéines. (Visez environ 20 grammes à chaque repas, plus 20 autres après vos séances d’entraînement).
7. DORMEZ PLUS LONGTEMPS
Mettez à profit le temps passé à grignoter après le dîner en ajoutant du sommeil supplémentaire. Non seulement vous aurez l’impression que le petit déjeuner arrive plus tôt, mais le sommeil vous aide à récupérer plus rapidement afin que vous soyez prêt pour la course du lendemain.
