Suivre un programme superset en musculation (muscle antagoniste)
Tôt ou tard, les progrès vont ralentir et vous ne vous améliorerez pas aussi vite qu’avant. Les performances ont tendance à stagner et, finalement, vous atteignez un plateau. Il est temps d’ouvrir votre sac d’astuces utiles pour trouver comment surmonter cette phase frustrante. L’un des outils de ce sac dont je parle est un superset.
Qu’est-ce qu’un superset ?
Les supersets sont une technique de musculation intense et très efficace qui met vos muscles à l’épreuve d’une manière particulière. Grâce à cette technique, vous pouvez gagner du temps, obtenir un niveau supérieur de stimulation de vos muscles et, surtout, stimuler votre croissance. Les supersets sont considérés comme une sorte d’arme miracle pour les athlètes de force. Ils stimulent la croissance musculaire en augmentant considérablement l’intensité de l’entraînement.
D’une part, les supersets éliminent les pauses entre les séries, ce qui permet de gagner du temps, mais d’autre part, ils stimulent également la combustion des graisses car votre métabolisme est en plein travail. Comme l’a montré une étude, la conversion des calories était encore nettement accrue 24 heures après l’entraînement. Cela rend les supersets particulièrement intéressants pour les personnes qui tiennent bon sur le cardio.
Que signifie superset en programme de musculation ?
En gros, les supersets sont constitués de deux (ou plusieurs) exercices qui se succèdent rapidement pour stimuler vos muscles et les faire grossir. Les supersets sont plus difficiles à réaliser que les ensembles conventionnels, c’est vrai.
Mais pourquoi ?
Eh bien, pour la simple raison qu’il n’y a pas de temps de repos entre les exercices qui se suivent. Cela semble logique, n’est-ce pas ? Cela peut même vous procurer une bonne pompe et faire monter votre rythme cardiaque, mais ces choses ne sont pas un puissant stimulant pour la musculation.
Ainsi, les supersets peuvent être plus une illusion qu’une réalité. Néanmoins, vous pouvez mettre en place des supersets de temps en temps si vous le souhaitez. Rien ne s’oppose à ce que, puisque le plaisir doit toujours être au premier plan. Mais je tiens à souligner que vous ne devez pas concentrer le cœur de votre entraînement uniquement sur les supersets.
Il existe différents types de supersets, plus précisément trois variantes.
Si les mêmes muscles sont entraînés avec des exercices différents, on appelle cela un entraînement synergique. Si vous entraînez les muscles et leurs antagonistes, on parle d’entraînement antagoniste. En outre, les supersets peuvent également être réalisés selon l’entraînement en cercle. Cela signifie que vous entraînez deux ou plusieurs groupes musculaires sans pause.
L’un des avantages des supersets est qu’ils sollicitent non seulement vos muscles, mais aussi votre volonté. En choisissant cette technique, vous devrez aller jusqu’à vos limites, mais si vous la pratiquez correctement, vous serez très récompensé.
Pour résumer, les supersets désignent la combinaison de deux exercices. En clair : à la fin du premier exercice, le second suit immédiatement et les deux sont effectués sans interruption.
Variations de superset
Comme je l’ai déjà mentionné, il existe trois techniques de superset différentes que je souhaite partager avec vous. Je vais vous les expliquer plus en détail dans les paragraphes qui suivent.
Superset synergique
Cette forme de musculation est la variante la plus couramment utilisée des supersets. Alors, comment ça marche ? En bref, un groupe de muscles est entraîné avec différents exercices qui se succèdent immédiatement.
Cela fonctionne parce que les muscles respectifs sont sollicités de différentes manières. Comme il est presque impossible d’activer toutes les fibres musculaires d’un certain muscle avec un seul exercice, les supersets facilitent la stimulation de vos muscles sous différents angles.
Il permet ainsi de solliciter le plus grand nombre possible de fibres musculaires. Le groupe musculaire ciblé est littéralement sollicité au maximum. Mais en conséquence, la stimulation de l’entraînement est très élevée et favorise un moyen efficace de développer les muscles.
Exemple : développé couché (poids lourd) + toute variation haltères (poids léger) pour la poitrine
Tout d’abord, vous commencez par faire votre série de bench press et immédiatement après, vous passez à une machine à butterfly préchargée ou à des haltères.
L’avantage : vos muscles sont entraînés au maximum et épuisés sous différents angles. Cela entraîne une plus grande activation des fibres musculaires et donc une meilleure stimulation de la croissance.
Les sportifs de force, en particulier, qui ont atteint un plateau d’entraînement (stagnation) pourraient trouver dans cette technique la percée tant attendue.
Superset antagoniste
Chaque muscle a un opposé, appelé antagoniste.
En d’autres termes, un fléchisseur a toujours besoin d’un extenseur. Si ce n’était pas le cas, une partie du corps en biais ne pourrait jamais revenir à sa position initiale. Et ce serait plutôt peu pratique. Dans le superset antagoniste, le fléchisseur et l’extenseur sont entraînés successivement.
L’avantage de cette technique est sa grande intensité. Lorsque le muscle activé fonctionne, la partie antagoniste est activement étirée et traversée par le sang. Il en va de même pour l’inverse.
De plus, en raison de l’absence de pauses entre chaque série, elle entraîne une activation élevée de toute la circulation. En retour, cela favorise également la perte de poids, car la consommation de calories augmente considérablement. De plus, la durée de l’entraînement est considérablement réduite, car plusieurs muscles sont entraînés en une seule fois.
Enfin, la coordination intermusculaire s’améliore. D’une part, l’interaction entre l’agoniste et l’antagoniste. D’autre part, la coordination intramusculaire qui révèle l’interaction des fibres musculaires individuelles.
Quel est le point principal à retenir ?
Cette méthode représente un moyen efficace et équilibré de prévenir la faiblesse de tout muscle opposé. Par exemple, pendant l’entraînement des biceps, les triceps s’étirent et vice versa. De plus, le risque de surentraînement est nettement plus faible puisque la partie musculaire individuelle n’est pas aussi épuisée que lors de supersets synergiques. Par conséquent, vous pouvez encore raccourcir les pauses entre les séries et ainsi faire monter en flèche votre métabolisme.
Superset en circuit
Si vous voulez vraiment tout mettre en œuvre et vous pousser à bout, vous pouvez combiner plus que deux exercices d’affilée. Cette variante de superset est plus adaptée aux athlètes avancés qu’aux débutants. Cependant, si vous êtes un débutant avec une bonne condition physique générale, vous pouvez aussi oser utiliser des supersets combinés, mais évidemment avec moins de poids.
L’avantage : Par-dessus tout, le gain de temps. Vous pouvez effectuer un entraînement complet du corps en une séance relativement rapide. Si vous réduisez également au minimum les pauses entre les séries globales, vous stimulez votre métabolisme de manière particulièrement forte.
Par exemple, vous pouvez faire une paire d’exercices (par exemple, jambes et abdominaux) trois fois de suite sans pause et vous permettre de vous reposer avant la paire d’exercices suivante. Il ne faut pas en faire trop au tout début, alors allez-y doucement et augmentez l’intensité avec le temps.
Quels sont les avantages des supersets ?
En bref, vous gagnez du temps, mais vous ne perdez pas de temps sur les muscles ! Vous pourrez raccourcir considérablement votre séance d’entraînement sans réduire votre volume.
Comment cela est-il possible ? En économisant la moitié du temps de récupération. Ainsi, les supersets apportent un maximum d’efficacité avec un minimum de temps d’exposition.
En outre, les supersets fonctionnent bien pour entraîner complètement un groupe de muscles spécifique. Lors de l’entraînement de la poitrine, par exemple, vous pouvez faire un exercice d’isolation d’abord et ensuite un exercice de base lourd.
Comme le triceps est sollicité lors du bench press, le muscle pectoral peut être poussé à sa limite.
Aperçu des avantages :
- Très haute intensité
- Amélioration rapide de la force et croissance musculaire efficace
- Des séances d’entraînement plus courtes
- Un entraînement intensif améliore le système cardiovasculaire
- La motivation pour renforcer la volonté
- Consommation de calories et effet de postcombustion
A qui s’adresse le training en superset ?
Lorsque l’on fait des supersets, l’entraînement devient plus intense, ce qui est particulièrement intéressant pour les athlètes plus avancés. Si vous avez maîtrisé les bases, vous pouvez vous concentrer sur l’intensité et vous épuiser complètement. Il est toujours étonnant de voir la puissance qu’un muscle apparemment totalement épuisé est capable de développer si l’on exige un mouvement différent de celui-ci.
Est-ce que cela convient aussi aux débutants ?
Contrairement à ce que je viens de dire, même les athlètes moins expérimentés peuvent bénéficier d’un entraînement sur mesure. Ils auront une meilleure sensation de leur corps et apprendront quels muscles travaillent avec et contre les autres.
Cependant, vous devriez commencer avec un poids léger et vous concentrer principalement sur une technique et une amplitude de mouvement appropriées. Cela permet non seulement de réduire le risque de blessure, mais aussi de favoriser une meilleure connexion entre l’esprit et les muscles.
Mais pour la plupart des débutants, votre corps n’est probablement pas encore prêt à supporter des efforts aussi extrêmes. Votre capacité de coordination se détériore avec l’augmentation de la fatigue, ce qui rend difficile l’exécution correcte de l’exercice. Essayez donc si vous vous sentez prêt, mais faites attention à l’intensité et commencez lentement.
Comme pour toute forme d’entraînement, vous devez toujours faire un court échauffement avant d’entrer dans les supersets en sueur. En outre, il faut s’assurer que les haltères ou les appareils nécessaires sont libres d’utilisation et préchargés pour que les pauses entre les deux soient aussi courtes que possible.
